今、美容業界では結局一番の日々のケアは、内側からできるケア、腸内環境についてたくさん取り上げられているのをご存知でしょうか？
今回は、腸内環境について、また今日からでも出来る腸内環境の日々の整え方について書いて行こうと思いますので、ぜひ参考にしていただいて、皆様も今日から腸内環境を整えて美容効果に繋げられる習慣を始めてみませんか。

腸内環境って何？

腸内に生息する細菌によって左右される町の内部環境のことです。
腸管、主に大腸に多いですが約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。

腸内細菌は、善玉の菌と悪玉の菌、そのどちらでもない中間の菌、大きくこの3つで構成されています。
これらの菌は互いに密接な関係を持っていて、複雑にバランスを取っています。
その中でも1番数が多いのはどちらでもない菌で、次いで善玉菌が多く、悪玉菌は少ないのが一般的です。

悪玉菌が増えるのは、タンパク質や脂質ばかりの食事、不規則な生活、ストレス、便秘などが原因で腸内に増えていきます。
腸内細菌は、肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症などの疾患とも密接な関係があります。

なので、腸内環境を整えることで、ダイエット効果も得られるのでとてもおすすめです。

それぞれの腸内における働きについて

善玉菌

善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性することによって悪玉菌の増殖を抑えて、腸の活動を活発にしてくれます。
食中毒菌や病原菌による感染の予防や発がん性をもつ腐敗産物の酸性を抑制する腸内環境を作ってくれます。

また善玉菌は腸内でビタミンを産生してくれます。
さらに、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果もあると言われています。

悪玉菌

腸内を腐敗させたり有害物質を作ったりする働きをもつ菌です。
こちらは腸内環境が劣勢なうちは特に問題を起こしませんが、偏った食生活や不規則な生活を送っていると少しずつ増殖してくるので注意が必要です。

本来、悪玉菌は腸内フローラでもっとも数が少ない菌ですが、生活習慣の乱れによって悪玉菌優位の腸内環境になると生活習慣病のリスクが上昇します。

注意！
どちらでもない中間菌は腸内で優勢になっている方に味方する性質のため、悪玉菌優位の腸内環境の時は悪玉菌側についてしまうので要注意です。

悪玉菌優位の腸内環境では善玉菌がほとんど増えないため乱れたままになりやすいです。
そのため意識的に善玉菌を増やす行動を取る必要があります。

腸内環境が整ってるか簡単に確認する方法

排便回数や快便状態について確認しましょう。
便秘はなんらかの病気が隠れていたりすることもありますが、腸内環境が悪くなっていることが原因でもあるので改善していくことが重要です。

良い腸内環境のサイン

色はやや黄色から黄褐色で、バナナのような状態がいいです。
硬さは適度な柔らかさで、量は1.5〜2本分程度がベストです。
においは強くなく、毎日スムーズかがポイントです。

悪い腸内環境のサイン

色が黒っぽくて、硬い。
コロコロしてるものや逆に液状（下痢）のものは良くないです。
においがキツかったり悪臭の場合も良くないです。

腸内環境を整える食材はこれ

発酵食品

言わずとも知ってる方も多いとは思いますが、やっぱり腸内環境を整えるには、まず発酵食品を選ぶのが大切です。
善玉菌を腸に届ける役割があり、さらに育ててくれるとても大切な食品です。

▪︎ヨーグルト
▪︎納豆
▪︎お味噌など

オリゴ糖

善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあるので、こちらも一緒に摂取するのと尚いいです。

▪︎玉ねぎ
▪︎アスパラ
▪︎にんにく
▪︎大豆
▪︎アスパラなど

水溶性植物繊維

こちらも善玉菌のエサとなるのですが、便を柔らかくしてくれる働きがあるので、毎日の食事に1〜2品足すだけでも、とても効果的です。

▪︎山芋
▪︎オクラ
▪︎モロヘイヤ
▪︎ひじき
▪︎こんぶ
▪︎ワカメ
▪︎柚
▪︎きんかんなど

不溶性植物繊維

腸で膨らみ押し出してくれる働きがあるので、便秘の時や日々こちらも一緒に1〜2品取り入れてあげるだけでも便秘解消に繋がりやすくなります。

▪︎じゃがいも
▪︎にんじん
▪︎いんげんなど

いかがでしょうか？
日々の食事で摂取できてる食品は多いでしょうか？
もし少ない方は、ぜひ発酵食品を取り入れつつ、同時にオリゴ糖や水溶性植物繊維、不溶性植物繊維もまんべんなく取り入れていただけると腸内環境も整えやすくなると思います。

個人的に一品で取れるおすすめのものは、豚汁です。
全ての食材をこの一品で取ることが可能です。
（※水溶性植物繊維は山芋を入れるのがおすすめです。）
あとはお味噌汁（発酵食品）に、オリゴ糖や水溶性植物繊維、不溶性植物繊維を具材として入れるとまんべんなく摂取できやすいので、とってもおすすめです。

ぜひ美容と健康のために、腸内環境を整えるルーティンを始めてみてくださいね。